Diet Dukan, yang dibangunkan pada tahun 1975 oleh pakar pemakanan Perancis terkenal Pierre Dukan, telah mencapai kesempurnaan sepanjang sejarah pembangunan berterusan selama 30 tahun.
Ia berbeza secara positif daripada kebanyakan analog, kerana penurunan berat badan tidak dikaitkan dengan kekurangan badan dan sekatan jumlah makanan yang digunakan, tetapi dengan penyatuan hasilnya yang boleh dipercayai. Tidak menghairankan bahawa kaedah yang berjaya telah mendapat populariti yang meluas.
Dr Dukan adalah salah seorang pakar terhebat dan paling berpengaruh dalam bidang pemakanan. Resipi untuk kaedah anti-obesitinya menjual berjuta-juta salinan. Pierre Dukan terus meningkatkan senjatanya yang hebat melawan lemak pinggang dan kemudian mengembangkan versi ekspres diet "Tangga Turun Berat Badan" beliau.
Intipati diet Dukan
Diet protein mengikut kaedah termasuk 4 fasa berbeza:
- "Serangan" protein jangka pendek menghapuskan sepenuhnya segala-galanya kecuali makanan yang kaya dengan protein. Pada masa ini berat badan berlebihan hilang buat sementara waktu.
- “Cruise” (“Alternation”) mengembangkan topik dengan lebih lembut: berselang-seli dengan hari protein tulen dan hari protein campuran dan sayur-sayuran, berat mencapai matlamat.
- Fasa "penyatuan" ("penetapan") adalah perlu untuk memulihkan pemakanan normal. Buah-buahan, roti, keju dan makanan berkanji diperkenalkan semula secara beransur-ansur.
- "Fasa penstabilan" hanya berbeza daripada diet biasa dalam satu hari, sekali seminggu, adalah semata-mata mengandungi protein, seperti dalam "serangan".
Makanan yang kaya dengan protein (telur, daging tanpa lemak, makanan laut, produk tenusu sehingga 1% lemak) dimakan selama-lamanya. Dari awal, hasilnya jelas jika anda mengikuti metodologi. Kilogram cair di hadapan mata kita. Berat tisu lemak hilang, otot dikekalkan. Ini mengekalkan nada otot, yang menghasilkan garis halus dan anjal. Penandaan fasa yang jelas dan lancar bukan sahaja membawa kepada penurunan berat badan, tetapi juga menyatukan penurunan berat badan yang berjaya. Kulit, rambut, kuku bertambah baik. Kesejahteraan dan mood adalah optimum.
Pengarang Pierre Dukan menekankan keperluan untuk berpegang kepada "hari protein" (setiap hari Khamis) sepanjang hayat anda. Hari puasa sedemikian membolehkan anda membetulkan kenaikan berat badan sepanjang minggu.
Tempoh
Tempoh diet Dukan tidak stabil. Tempoh setiap fasa diet Dukan bergantung pada bilangan kilogram yang anda ingin turunkan. Setiap orang mempunyai berat mereka sendiri, yang sesuai dengan parameter lain dan wajar. Dengan kalkulator berat ideal dalam talian di laman web anda boleh menentukan berat badan ideal anda dengan lebih cepat dan mudah dan kemudian mengira bilangan hari diet.
Senarai produk
Menurunkan berat badan tidak mengehadkan seseorang begitu banyak dalam hidangan yang ada. Di samping itu, rangkaian produk yang digunakan berkembang dengan setiap fasa.
Senarai makanan protein yang disyorkan. Keseluruhan metodologi adalah berdasarkan kepada mereka:
- Daging tanpa lemak (ham rendah lemak, daging lembu, ayam putih, ayam belanda, arnab);
- Organ dalaman (lidah, buah pinggang, hati);
- Ikan dan makanan laut (kupang, udang, daging sotong, udang karang, kaviar);
- Produk tenusu tanpa lemak (susu, kefir, keju kotej, yogurt - sehingga 1%);
- Tauhu tauhu kacang.
Makanan tanpa protein untuk diet Dukan:
- teh (hitam, hijau, teh herba);
- Kopi (dibancuh, segera, tetapi bukan 3 dalam 1);
- Anda boleh mengambil 1 sudu teh koko dengan kandungan lemak sehingga 14% setiap hari;
- Sehingga 3 sudu besar tepung jagung atau susu skim setiap hari;
- Dedak gandum - 1 sudu besar setiap hari;
- rempah (garam, dill, jintan, semangat, mustard);
- Bahan tambahan perasa seperti vanillin, gelatin, perisa makanan, agen penaik doh.
Jangan lupa bahawa rempah merengsakan membran mukus mulut dan perut dan meningkatkan rasa lapar. Adalah disyorkan untuk tidak keterlaluan dengan lada, paprika, kari dan rempah panas yang serupa. Bawang - sekeping setiap hari sudah memadai.
Pasti akan merosakkan mod pada semua peringkat:
- minum alkohol;
- gula seperti sorbitol, sukrosa, fruktosa, dekstrosa dan seumpamanya;
- buah-buahan seperti pisang, anggur, ceri dan ceri;
- kentang;
- Minyak, lemak, mayonis, sos berlemak;
- Roti putih.
Jika anda benar-benar inginkan sesuatu yang manis, anda boleh beralih kepada pemanis sintetik tanpa karbohidrat.
Mari kita mulakan dengan diet
Fasa yang paling intensif buruh bermula, di mana hanya terdapat makanan mengikut senarai yang dibenarkan. Seterusnya, sayur-sayuran rendah kalori ditambah; Untuk yang ketiga, sedikit pasta atau keju keras boleh diterima jika pemejalan berlaku. Di samping itu, untuk mengelakkan tekanan psikologi dan kemungkinan ketidakhadiran, anda boleh mengatur percutian untuk diri sendiri seminggu sekali.
Malah pencuci mulut alkohol atau coklat yang diharamkan tidak lagi akan membuat anda gila setiap kali anda melawat kedai kerana ia kini boleh diakses.
Peringkat keempat - hidangan paling biasa enam hari seminggu - juga digantikan dengan sejenis percutian, tetapi ini adalah hari puasa - penggunaan produk protein hanya dibenarkan dalam senarai. Masa yang dibelanjakan untuk setiap segmen dikira berdasarkan berat yang diperlukan oleh kalkulator khas.
Ia adalah penting untuk memasak tanpa minyak atau lemak. Kuali bersalut teflon sesuai untuk menggoreng produk diet; Anda boleh menyediakan resipi tanpa lemak dalam ketuhar gelombang mikro, ketuhar, gril atau pengukus.
Rahsia kecil kejayaan ialah dedak oat. Pengambilan harian memberikan rasa kenyang dengan penggunaan kalori yang minimum dan menormalkan penyingkiran toksin dan toksin yang terkumpul di dalam badan. Ini juga merupakan produk yang sangat baik untuk menyediakan bubur, roti buatan sendiri dan pencuci mulut diet yang lazat.
Minum 1.5-2 liter air sehari, masih air mineral atau sedikit berkarbonat, memastikan fungsi badan normal, walaupun tanpa diet. Segelas sebelum makan dan segelas selepasnya akan membantu anda mencerna makanan anda dengan baik.
Berjalan setiap hari, bukan sahaja ke kedai dan belakang, berlangsung selama 20 minit dan senaman ringkas, kecergasan ringan atau Bodyflex akan membantu anda berasa baik dan membentuk sosok yang menarik. Pierre Dukan mendedahkan satu lagi rahsia untuk menurunkan berat badan dengan cepat - mengelakkan lif sepenuhnya.
Peringkat pertama: serangan
Sukar untuk mula mengatasi tabiat buruk anda. Di samping itu, badan boleh bertindak balas dengan menyakitkan terhadap sebarang proses detoksifikasi. Fasa serangan adalah prosedur yang berat dan tidak akan bertahan lebih dari 10 hari. Adalah normal untuk merasakan ketidakselesaan ringan, takikardia dan mengantuk.
Tetapi ini adalah masa hasil yang paling mengagumkan. Dalam mod maksimum, fasa ini berlangsung sekurang-kurangnya 60% pada satu masa. Selepas kesan pertama yang tidak menyenangkan, badan dioptimumkan, sumber baru diaktifkan dan keadaan bertambah baik. Fasa serangan menyebabkan anda serta-merta dan tidak dapat dielakkan menurunkan berat badan.
Diet protein yang mengandungi hanya makanan yang disyorkan daripada senarai yang diluluskan memberikan hasil: disebabkan oleh penyingkiran cecair yang berlebihan dalam tisu, kulit kehilangan keanjalannya dan menjadi lebih anjal dan tegang.
Menu harian untuk fasa serangan adalah universal. Hidangan boleh ditukar dan digabungkan mengikut kehendak. Diet dan resipi harian yang bijak akan membantu menjadikan setiap hari menyenangkan dan cerah. Makanan sihat bukan bermakna makanan hambar.
Produk pemecahan protein apabila kekurangan cecair mengganggu fungsi buah pinggang dan membawa kepada keracunan yang serius. Hasilnya boleh menjadi sangat buruk. Untuk membersihkan sisa saluran gastrousus, adalah penting untuk minum lebih daripada dua liter air dan makan dedak setiap hari.
Peringkat kedua: pelayaran (bergantian)
Pada akhir fasa penurunan berat badan ini, berat sasaran akan dicapai. Pada masa kini, hari dibahagikan kepada dua kategori: hari protein, yang diselangi dengan hari protein dan sayuran. Hari protein adalah serupa dengan fasa serangan, mereka tidak berbeza. Tiada apa-apa kecuali produk yang boleh diterima untuk tempoh sebelumnya. Pada hari campuran protein-sayuran, sebagai tambahan kepada yang telah dibenarkan, bahan pemakanan baru digunakan untuk hidangan:
- Sayur-sayuran (timun, tomato, terung, zucchini, bayam, kubis, kedua-dua biasa dan kembang kol, brokoli, asparagus, lobak, labu), salad, kacang;
- cendawan;
- soya;
- Sos sos rendah lemak.
Untuk menggunakan kaedah Dukan secara rasional untuk penurunan berat badan, adalah wajar memikirkan corak hari bergantian terlebih dahulu. Penulis sendiri mengesyorkan hari protein dan kemudian hari campuran. Tetapi anda juga boleh memilih resipi lain untuk menukar mod, sebagai contoh, tiga dengan tiga, syarat utama ialah jumlah tempoh sepadan.
Untuk mencerna jumlah makanan yang meningkat dengan secukupnya, makan 2 sudu besar dedak sekarang dan teruskan minum sekurang-kurangnya 2 liter air. Kebiasaan berjalan di udara segar selama setengah jam akhirnya akan menyatukan hasilnya.
Pada pandangan pertama, nampaknya penurunan berat badan semakin perlahan selepas bercampur-campur. Malah, semuanya baik-baik saja: diet protein, sayur-sayuran dan dedak menyatukan hasil air yang berlebihan meninggalkan tisu. Apabila metabolisme anda beransur-ansur menjadi normal, air sebahagiannya kembali, tetapi penurunan berat badan berterusan.
Rangkaian produk yang diperluaskan membolehkan anda mempelbagaikan resipi anda dan menikmati penyediaan hidangan yang tidak lagi cetek. Di bawah anda boleh melihat contoh: diet harian fasa pelayaran (bergantian), dirancang secara berasingan untuk hari protein dan untuk hari bercampur.
Peringkat ketiga: penyatuan (consolidation)
Hari-hari sukar telah di belakang kita. Yang tinggal hanyalah untuk menyatukan apa yang telah dicapai. Berapa lama ini akan diambil bergantung pada kaedah yang anda pilih pada asalnya. Berdasarkan pengiraan bahawa setiap 1 kg hilang secara purata selama 10 hari, nombor yang tepat boleh dikira menggunakan kalkulator. Satu hari protein berlabuh kukuh dalam kalendar.
Pemilihan produk yang diluluskan diperluaskan. Sudah ada sesuatu untuk pergi ke kedai:
- Buah-buahan atau beri sehari, contohnya sebiji epal, sepotong tembikai, sebiji oren. Makanan yang kaya dengan karbohidrat (ceri, anggur, pisang) dikecualikan;
- 100 gram roti bijirin;
- 40 gram keju keras dengan kandungan lemak sehingga 40%. Adalah dinasihatkan untuk mengelakkan keju biru, keju kambing dan keju yang diproses.
Sekali seminggu, hidangan sampingan berkanji pilihan anda sesuai: sehingga 220 gram beras bijirin penuh, kentang jaket (hanya dimasak), lentil, pasta atau maksimum 200 gram soya, kacang ayam, kacang, gandum, couscous, polenta. 2 gelas wain kering dan beberapa sudu madu dibenarkan. Sekali seminggu, diet daging diperluaskan untuk memasukkan 150 gram daging babi (termasuk goreng).
Protein Khamis: Dari fasa penyatuan dan seterusnya, makan hanya diet fasa serangan seminggu sekali (penulis mengesyorkan setiap hari Khamis).
Mengikut prinsip Kaedah Dukan, puasa protein mingguan secara tetap akan membantu anda menyingkirkan gram yang diperoleh pada hari-hari yang tinggal dan mencapai hasil yang konsisten sepanjang hayat anda. Adalah penting untuk mengikuti peraturan air minuman, dedak dan berjalan kaki setengah jam.
Peringkat keempat: penstabilan
Segmen ini hampir tidak boleh dipanggil peringkat penuh. Tiada sekatan diet, anda boleh makan apa sahaja yang anda mahu, termasuk pencuci mulut. Berat sasaran ini telah dicapai dan dikekalkan. Perbezaan pada masa ini:
- Setiap minggu - "Khamis Protein" (atau hari lain);
- 3 sudu besar dedak pada waktu pagi. Anda tidak perlu mengisi diri anda dengan makanan mentah, anda boleh membakar roti dan pencuci mulut manis: keropok atau biskut;
- air dan biarkan. Walau bagaimanapun, ini sepatutnya menjadi kebiasaan sekarang;
- Cuba untuk tidak mengambil terlalu banyak gula, tepung dan kentang. Lebih tinggi dalam protein makanan dan sayur-sayuran dalam menu adalah, lebih sihat makanan itu;
- Ingat bahawa seseorang yang menjalani kehidupan aktif dan mudah alih secara amnya tidak lebih baik.
Pilihan nyata "tangga penerimaan"
Pengarang diet Dukan dengan jelas memahami bahawa tidak semua orang dapat mengikuti arahan peringkat jangka panjang dengan ketat. Ramai orang yang ingin menurunkan berat badan tidak dapat menggunakan kaedah yang dicadangkan atas sebab perubatan. Diet protein Dukan selama 7 hari menyebabkan kurang kesulitan dan mengurangkan berat badan tambahan.
Beliau terus memodenkan kaedah untuk penurunan berat badan yang sihat dan pada tahun 2007 menerbitkan buku "The Weight Loss Ladder," yang serta-merta menjadi buku terlaris di seluruh dunia. Pierre Dukan menawarkan resipi yang lebih pendek dan kurang berat.
Seminggu dibahagikan kepada tujuh langkah tradisional setiap hari. Mulai Isnin dan seterusnya, menu akan ditambah dengan jenis produk setiap hari. Diet Dukan Express terus berkembang seperti anak tangga, mendaki sehingga Ahad, apabila seluruh kedai runcit dibenarkan.Kursus asas menu adalah serangan fasa protein yang sudah terkenal. Eksipien juga hadir: makan dedak (2 sudu besar), berjalan selama 30 minit sehari dan minum sekurang-kurangnya 2 liter air.
Selepas keputusan tersedia, sejenis analog penyatuan dari versi penuh bermula - penyatuan. Untuk setiap kilogram yang hilang, tangga penurunan berat badan memerlukan anda pergi ke kedai selama 10 hari berturut-turut hanya untuk catuan hari Sabtu anda.
Menu harian diet Dukan Express "Tangga Turun Berat Badan":
- Isnin: hari makan protein, seperti dalam versi penuh;
- Selasa: Menu campuran protein-sayuran dari fasa pelayaran (bergantian). Anda boleh makan sayur-sayuran yang tidak mengandungi kanji (timun, kubis, salad, zucchini, bawang, tomato);
- Rabu: Sebagai tambahan kepada protein dan sayur-sayuran, terdapat kemungkinan makan sehingga 150 gram buah-buahan, kecuali yang manis (pisang, ceri, buah ara - segala-galanya dalam senarai);
- Khamis: Atas + roti gandum penuh (dua keping);
- Jumaat: tambah sekeping keju dengan kandungan lemak sehingga 40%. Menu kini sepadan dengan fasa penyematan versi penuh;
- Sabtu: diet semalam digabungkan dengan 200 gram bijirin, pasta, kentang rebus;
- Ahad: Menu lengkap dengan dua gelas wain dan pencuci mulut. Dedak setiap pagi.
Pemakanan yang ringkas dan sihat ini dengan mudah menghasilkan hasil 750 – 1000 gram seminggu. Tangga protein dengan lancar membina semula metabolisme melalui penurunan berat badan yang perlahan, tidak memberi tekanan pada jiwa dan, yang paling penting, kulit tidak kendur dan tanda regangan tidak muncul, yang merupakan ciri penurunan berat badan secara tiba-tiba.